Wer kennts nicht: bei der Arbeit werden die Aufgaben gefühlt immer mehr, die Kollegen dagegen immer weniger und der Chef meckert womöglich nur und sieht gar nicht, wie viel man eigentlich leistet. Wenn man dann nach Hause kommt wollen die Kinder bespaßt werden oder es wartet ein Berg Wäsche darauf, endlich gewaschen zu werden.
Wie soll man da nur gelassen bleiben?
Im Alltag passiert es uns schnell aus dem Gleichgewicht zu kommen und in Stress zu verfallen. Ich möchte in diesem Artikel 7 Strategien mit dir teilen, mit denen du mehr Gelassenheit in deinen Alltag bringen kannst, auch wenn deine To-do-Liste scheinbar gar nicht enden mag.
Tipp 1: Atme!
Das mag vielleicht im ersten Moment banal wirken, aber probiere es mal aus, es kann tatsächlich helfen! Denn in Stresssituationen tendieren wir dazu, flach zu atmen oder den Atem sogar teilweise anzuhalten. Dadurch kommt jedoch nicht mehr genug Sauerstoff in deinen Körper und dein Gehirn ist nicht mehr optimal versorgt.
Deswegen atme mindestens 3-5x tief in den Bauch ein und (am besten noch ein bisschen länger) wieder aus. Wenn es möglich ist, stelle dich dazu gerne ans geöffnete Fenster.
Wenn du länger aus- als einatmest wird dein Parasympathikus aktiviert. Das ist dein Entspannungsnerv. Ist er aktiv, reguliert sich deine Herzfrequenz sowie dein Blutdruck und deine Verdauung wird angeregt.
Versuche daher mehrmals am Tag für ca. 3 Minuten bewusst tief zu atmen.
Tipp 2: Sei achtsamer!
Ja, ich weiß, Achtsamkeit ist das neue Trendwort und manche können es vielleicht sogar schon nicht mehr hören. Wenn man sich mit Stressbewältigung beschäftigt, kommt man eigentlich kaum mehr drum herum, sich auch mit Achtsamkeit zu beschäftigen. Und das hat einen guten Grund!
Achtsamkeit bedeutet kurz und knapp gesagt, im jetzigen Moment zu sein, die Situation mit deinen Sinnen bewusst wahrzunehmen und (ganz wichtig) nicht zu bewerten.
Häufig sind wir mit unseren Gedanken in der Zukunft: „Was muss ich heute noch alles machen? Wie wird das Meeting? Ich muss unbedingt daran denken XY noch zu erledigen.“ All diese Dinge, finden in der Zukunft statt. Wir stressen uns mit Dingen, die jetzt gerade gar nicht „dran sind“. Wir machen uns Sorgen, wie etwas werden könnte, obwohl wir noch gar nicht wissen, ob es überhaupt ein Problem geben wird (denn ganz nebenbei: 90% unserer Sorgen und Ängste treten gar nicht ein ¹). Wenn wir uns über die Zukunft Gedanken machen, verpassen wir den aktuellen Moment.
“Stress is a sign that you have lost the present moment. The next moment has become more important than life itself.” -Eckart Tolle
[„Stress ist ein Zeichen dafür, dass du den gegenwärtigen Moment verloren hast. Der nächste Moment ist wichtiger geworden als das Leben selbst.“] -Eckart Tolle
Dieses Zitat zeigt ganz schön, dass wir so viel verpassen, wenn wir in unserem Kopf, in der Zukunft oder der Vergangenheit hängen.
Vielleicht sagst du jetzt: „Aber ich muss doch planen und mich vorbereiten, Dinge organisieren. Da kann man doch nicht immer nur von Moment zu Moment leben!“
Ja klar, man sollte gewisse Dinge planen und organisieren. Beispielweise: Wer holt mein Kind vom Turnen ab? Was muss ich für das morgige Meeting vorbereiten? Oder: Wo wollen wir dieses Jahr Urlaub machen?
Das alles sind Dinge, die organisiert werden sollten, sonst funktioniert der Alltag nicht und wir bekommen noch mehr Stress.
Es ist allerdings bei den meisten Menschen so, dass sie fast den ganzen Tag in der Zukunft oder Vergangenheit leben.
Deswegen: Setze dir feste Zeiten, an den du organisierst und planst. In diesen 30 oder 60 Minuten darfst du nur an die Zukunft denken. Danach ist aber Schluss. Dann machst du dir beim Spielen mit deinen Kindern keine Gedanken mehr, wie das nächste Meeting wird oder wie du den Haufen Papierkram abgearbeitet kriegst.
Tipp 3: Achte auf deine Gedanken!
Deine Gedanken beeinflussen, wie du dich fühlst und wie du dich fühlst beeinflusst, was du tust. Das wiederum beeinflusst, was du für Gedanken hast.
Du siehst, Gedanken, Gefühle und Verhalten hängen eng zusammen. Daher ist es wichtig, auf deine Gedanken zu achten und immer wieder zu überprüfen, ob deine Gedanken gerade hilfreich für dich sind. Helfen mir meine aktuellen Gedanken dabei, meinen Zielen näher zu kommen?
Probiere doch mal, deine Gedanken so auszusuchen wie deine Kleidung. Was möchte ich heute denken? Welcher Gedanke wäre jetzt hilfreich?
Als Hilfe kannst du dir auch hilfreiche Gedanken bzw. positive Affirmationen auf einen Zettel schreiben und ihn gut sichtbar z.B. auf deinen Schreibtisch legen oder ihn an den Kühlschrank pinnen. Eine Karte am Spiegel kann ebenso helfen, dein Gehirn immer wieder mit den positiven/hilfreichen Gedanken zu füttern. Mit der Zeit wird es dadurch quasi umprogrammiert und es wird dir leichter fallen, die positiven Gedanken anzunehmen und irgendwann werden sie ganz automatisch in deinen Kopf kommen. Aber, wie so vieles, braucht es Übung, Übung, Übung 😊
Wichtig dabei: überlege dir Affirmationen, also positive Sätze, die du dir auch glauben kannst. Wenn dir „ich habe Vertrauen in mich und meine Entscheidungen“ zu viel ist und du es dir überhaupt nicht abkaufen würdest, gehe einen Schritt zurück und fange erstmal mit dem Satz an: „Ich nehme mir fest vor, heute etwas mehr Vertrauen in mich zu entwickeln als gestern.“
Du kannst im Laufe der Zeit immer wieder nachspüren, ob der Satz für dich noch passt oder ob du ihn verändern möchtest.
Tipp 4: Strukturiere deinen Alltag
Organisation ist alles. Ob du mit einem Wochenplan arbeitest, einer To-do-Liste zum Abhaken oder mit einer Erinnerungsfunktion auf deinem Smartphone. Kleine Tricks können dir helfen, deinen Alltag besser zu organisieren und deine Aufgaben im Blick zu behalten. So kannst du sicher sein, nichts zu vergessen. Außerdem musst du nicht dauernd alle Termine oder Aufgaben im Kopf behalten, was dir wichtige Kapazitäten rauben würde, die du vermutlich lieber anders nutzen möchtest. Ein weiterer Vorteil an beispielsweise einem Wochenplan ist, dass du dir nicht jeden Tag neu überlegen musst, welche Dinge heute denn erledigt werden müssen. Steht Wäsche waschen auf dem Plan, wird die Wäsche gewaschen. Steht Gymnastik drauf, wird Gymnastik gemacht. Klar, es braucht dann noch das nötige Durchhaltevermögen und die Willenskraft, um es auch wirklich durchzuziehen. Dies ist aber wahrscheinlicher, wenn du nicht täglich deine Kraft in viele kleine Entscheidungen stecken musst.
(Falls dich eine To-do-Liste unter Druck setzt oder überwältigt, probiere es mal mit einer „Done-Liste“. Hier schreibst du alles auf, was du schon geschafft hast. Es ist nämlich häufig mehr als wir denken 😉)
Tipp 5: Sei dankbar!
Dankbarkeit ist ein wundervolles Tool, um den Blick auf das Positive zu lenken und deine Energie in Sekunden zu steigern. Auch wenn es möglicherweise gerade vieles gibt, was dich belastet oder dir Sorgen macht, kann Dankbarkeit ein klein wenig Leichtigkeit, Gelassenheit und Zuversicht hervorbringen.
Es geht dabei gar nicht um die riesigen Dinge im Leben, sondern vielmehr um die Kleinigkeiten, die uns im Alltag begegnen: das Lächeln einer fremden Person, eine Autofahrt ohne Stau, ein schöner Sonnenaufgang, ein leckeres Essen…
Nimm dir abends zwei Minuten Zeit und denke über deinen Tag und die schönen kleinen Momente nach. Findest du 5 Dinge, für die du heute dankbar bist? Formuliere es so genau wie möglich. Statt: „Ich bin dankbar für meine Freundin“, lieber: „Ich bin dankbar für das schöne Telefonat mit Laura und dass sie mir zugehört hat und ich mich verstanden fühle.“
Tipp 6: Nimm den Druck raus!
Häufig machen wir uns selbst den größten Stress. Wir haben so hohe Ansprüche an uns, die wir auf Biegen und Brechen erfüllen wollen und merken gar nicht, wie sehr wir uns damit unter Druck setzen. Oft kommen diese Ansprüche von Glaubenssätzen, die wir meist schon in der Kindheit entwickeln (mehr dazu hier). Das kann so etwas sein wie: „Wenn ich nicht 100% gebe, werde ich nicht anerkannt“ oder „Nur wenn ich gute Leistung erbringe, bin ich etwas wert“. Dahinter steckt letzten Endes in den meisten Fällen die Angst, nicht geliebt zu werden oder keine Anerkennung zu bekommen, was aus psychologischer Sicht ganz natürliche Bedürfnisse sind. Wie du damit umgehen kannst, wenn diese Glaubenssätze bei dir stark verankert sind, kannst du hier lesen.
Um mehr Gelassenheit zu bekommen, ist es hilfreich im ersten Schritt zu identifizieren, ob der Stress durch äußere Einflüsse wie Zeitdruck, , kommt oder es sich eher um innere Stressoren handelt wie die besagten Glaubenssätze bzw. hohen eigenen Ansprüche. Frage dich in dem Fall, ob es wirklich nötig ist, diese Ansprüche zu erfüllen. Was wäre das Schlimmste was passieren kann, wenn du es nicht erfüllst? Ist das realistisch?
Tipp 7: Schaffe einen Ausgleich!
Hast du das Gefühl unter der Woche eigentlich nur für die Arbeit zu leben? Da ist kein Wunder, dass du dich nach mehr Gelassenheit sehnst. Einen Ausgleich zur Arbeit auch unter der Woche zu haben, ist sehr wichtig. Es bringt dich auf andere Gedanken, aktiviert andere Bereiche deines Gehirns und schafft somit (aktive) Erholung. Sei es ein Spaziergang, Sport, Musik machen oder hören, Freunde treffen oder ein Ehrenamt. All das kann deine Batterien wieder aufladen. Natürlich sollten auch (passive) Erholungsphasen nicht zu kurz kommen. Da könntest du in Ruhe auf der Couch ein Buch lesen, deine Lieblingsserie schauen oder eine Mediation machen. Last but not least: schlafe genug!
Letzten Endes ist die Gelassenheit auch häufig eine innere Haltung. Diese zu entwickeln, kann man üben. Ich hoffe, diese Tipps helfen dir dabei und du kannst damit etwas mehr Gelassenheit in deinen Alltag bringen.
TIPP des TAGES:
Um die Dankbarkeit zu verschriftlichen und so noch tiefer in deinem Bewusstsein zu verankern, kann ich dir das 6- Minuten Tagebuch wärmstens empfehlen. Hier kannst du neben der Dankbarkeit auch noch Ziele und positive Ereignisse des Tages eintragen. Das hilft dir, den Blick auf das Positive zu lenken, deine Ziele nicht aus den Augen zu verlieren und stärkt dadurch nebenbei auch deine Achtsamkeit. Also ein richtiger ALL-ROUNDER 😊
Lass mich gerne wissen, was du ausprobieren möchtest oder wie es funktioniert hat und schreibe es in die Kommentare. Ich freue mich, von dir zu hören 😊
Brauchst du weitere Unterstützung? Dann melde dich gerne für ein unverbindliches kostenloses Kennenlerngespräch, wo wir schauen können, ob ich dich auf deinem Weg unterstützen kann.
¹ Don’t Worry – 90 Prozent deiner Befürchtungen treten gar nicht ein! 48 Impulse eines Zen-Mönchs für ein gelassenes Leben von Shunmyo Masuno
