Herzklopfen, Schwindel, Schweißausbrüche und Zittern. Das alles sind typische Symptome von Angst und Panik. Fast jeder hat es schon mal erlebt und weiß, wie unangenehm es sein kann. Was aber, wenn die Anspannung und Unruhe zum Dauerzustand werden? Die folgenden Tipps können dir helfen, mit Angstzuständen und Panik besser umzugehen.
Zunächst möchte ich dir jedoch sagen, dass es völlig normal ist, Angst zu haben, ja sogar gut. Sie schützt uns vor Gefahren und hält uns streng genommen „am Leben“ (sonst würden wir vielleicht von hohen Klippen springen oder einen Löwen streicheln wollen 😉). Nur, wenn die Angst unangemessen stark vor eigentlich harmlosen Situationen wird, dann entsteht ein Problem, das uns im Alltag einschränken kann.
Deswegen verteufle deine Angst nicht direkt. Und damit kommen wir schon zu den konkreten Tipps:
- Tipp: Akzeptanz
Akzeptiere, dass die Situation dir gerade Angst macht. Es klingt möglicherweise banal, aber viele Menschen drängen die Angstgefühle weg, wollen das Unangenehme nicht spüren und vermeiden dann in der Konsequenz viele Situationen. Wenn du aber erkennst, dass etwas in dir Angst auslöst und du akzeptierst, dass diese Gefühle da sind, kannst du ganz anders damit umgehen. Nur wenn du ehrlich zu dir selbst bist, deine Angst erkennst und sie zulässt. Wenn du jedoch Situationen vermeidest, verstärkt das sie Angst nur noch mehr (wenn du wissen möchtest, welcher Mechanismus dahinter steckt und wie sich eine Angststörung entwickeln kann, lass es mich gerne in den Kommentaren wissen).
- Tipp: Ruhe bewahren durch Atemübungen und/oder Entspannung
Wenn deine Angst noch nicht allzu stark ist, hast du noch eine gute Chance, dich recht schnell wieder runter zu regulieren, indem du positiv auf dein Nervensystem einwirkst. Das kannst du zum Beispiel durch Atemübungen erreichen. Nimm bewusst deinen Atem wahr und versuche, tief in deinen Bauch einzuatmen und lange auszuatmen. Wenn du länger aus- als einatmest, aktivierst du deinen Parasympathikus, den Entspannungsnerv. Das führt dazu, dass du ruhiger wirst und dein Puls etwas sinkt.
Atemübungen sind auch in Hochanspannungssituationen gut. Um einen Effekt zu merken, solltest du die Atemübungen jedoch in relativ entspannten Situationen trainieren. Neben der gerade erwähnten tiefen Bauchatmung gibt es noch einige andere Atemübungen, wie z.B. die 3-3-6 Atmung, bei der du 3 Sekunden einatmest- 3 Sekunden die Luft anhältst- und 6 Sekunden ausatmest.
Auch Entspannungsübungen, wie z.B. die Progressive Muskelrelaxation (PMR) oder Autogenes Training können dir helfen, dein Anspannungsniveau herabzusetzen.
- Tipp: Finde eine passende Strategie zum jeweiligen Anspannungsniveau
Wenn du dir jetzt denkst: Wie soll ich mich denn entspannen, wenn ich kaum noch einen klaren Gedanken fassen kann?“ bist du höchstwahrscheinlich auf einen Anspannungsniveau von über 70 (auf einer Skala von 0-100), ab der man von „Hochanspannung“ spricht. Dieses Anspannungsniveau ist dadurch gekennzeichnet, dass man in diesem Moment denk- und handlungsunfähig ist. Das heißt, du kannst nicht klar denken und bist (gefühlt) nicht bei vollem Bewusstsein. In solchen Momenten solltest du dich durch starke Reize (sog. „Skills“) von dem starken Angstgefühl ablenken. Diese Reize können beispielsweise starke Gerüche sein, ein Kühlpack oder ein Igelball. Es gibt eine Vielzahl verschiedener Skills. Im Coaching finde ich gerne zusammen mit den Menschen zusammen heraus, welche Skills bei der jeweiligen Person gut funktionieren.
Wenn du deine Anspannung durch die Skills etwas senken konntest, solltest du andere Strategien anschließen. Die Angst wird irgendwann von alleine wieder weniger werden. Das ist der natürliche Mechanismus des Körpers (es sei denn, du vermeidest oder flüchtest in angstbesetzten Situationen). Du kannst deinen Körper jedoch entweder dabei unterstützen (z.B. durch die bereits erwähnten Atemübungen) und/oder du kannst die Zeit überbrücken, bis dein Körper sich selbst wieder reguliert hat. Um diese Überbrückungszeit erträglicher zu machen, kannst du deine Aufmerksamkeit auf etwas anderes lenken. Dazu eignen sich Techniken, die deine ganze Aufmerksamkeit benötigen. Sogenannte Hirn-Flick-Flacks sind Denkspiele, die du auch gut alleine in Gedanken durchführen kannst. Hier einige Beispiele: Zähle, wie viele rote Gegenstände es in deiner Umgebung gibt; Nenne Tiere/Städte/Länder mit dem Anfangsbuchstaben von A-Z; Zähle in 7er-Schritten von 100 rückwärts usw.
Bei mittlerer Anspannung hilft es einigen Menschen, sich zu bewegen, kreativ zu werden oder sich einer nahestehenden Person anzuvertrauen.
Probiere verschiedene Strategien aus und finde für dich heraus, bei welchem Anspannungsniveau dir welche Strategie am besten hilft.
- Die Macht der Gedanken
Häufig berichten mir Menschen, dass sie in Angstsituationen „gar nichts denken“. Das geht dir vielleicht auch so. In Wirklichkeit denkst du aber ganz viel. Die Gedanken laufen nur so schnell ab, dass du es gar nicht mitbekommst. Tatsächlich sind deine Gedanken ein wichtiger Bestandteil beim Thema „Angstbewältigung“. Denn die Gedanken lösen die Gefühle aus bzw. verstärken sie, wodurch wiederum die körperlichen Symptome verstärkt werden (siehe Angstkreislauf).
Versuche in der nächsten Situation, in der du Angst verspürst, bewusst auf deine Gedanken zu achten. Vielleicht hast du sogar die Möglichkeit, sie aufzuschreiben. So stellst du sicher, dass du sie hinterher noch weißt und damit weiterarbeiten kannst.
Auch wenn die Gedanken je nach Angstsituation unterschiedlich sind, gibt es Gedanken, die häufig auftreten. Vielleicht erkennst du dich in dem ein oder anderen Gedanken wieder.
Beispiele häufiger Gedanken in Angstsituationen:
- „Ich komme hier nicht raus“
- „Sterbe ich jetzt?“
- „Was denken die Leute von mir?“
- „Alle beobachten mich jetzt“
- „Ich schaffe das nicht“
- „Wann hört das endlich auf?“
- „Was ist jetzt schon wieder los?“
- „Warum klopft mein Herz schon wieder so schnell?“
Wenn du deine angstauslösenden bzw. angstverstärkenden Gedanken erkannt hast, hast du schon den ersten wichtigen Schritt getan. Nun geht es darum, diese Gedanken zu verändern und ihnen die Macht zu nehmen.
Um es dir ausführlich zu erklären und nicht den Rahmen dieses Artikels zu sprengen, schau gerne bei diesem Artikel vorbei, wo ich dir zeige, wie du mit den Angstgedanken umgehen kannst.
Zum Schluss möchte ich dir gerne noch sagen: Du kannst es schaffen, deine Angst zu besiegen!
Falls du zu einem bestimmten Aspekt noch mehr Tipps brauchst, schreib es gerne in die Kommentare. Wenn du ganz individuell an deinen Ängsten (oder anderen Themen deiner mentalen Gesundheit) arbeiten möchtest, vereinbare super gerne einen kostenlosen Kennenlerntermin mit mir und wir schauen zusammen, ob es passt. Ich freue mich, von dir zu hören!
